Sporcu Çocukların Gelişiminde Beslenmenin Önemi

Bu yazımı 12 yaşındaki sporcu kızıma ithaf ediyorum.

Sporculuk fiziksel ve zihinsel dayanaklılık gerektiren bir meslektir. Bir sporcu adayının özellikle büyüme çağında olan bir çocuğun fiziksel ve zihinsel gelişimini tamamlaması için beslenme ne kadar önemlidir?

Sporcu Çocuklarda Beslenme

Araştırmacı Malsagova vd., (2021) sporcuların enerji ve besin alımı gereksinimlerinin; yapılan sporun türüne, antrenmanın zamanlaması ve periyotlanması biçimine, diğer kişisel ve aynı zamanda çevresel faktörlere göre sporu yapan kişiye özgü olarak belirlenmesi gerektiğinden bahsetmiştir. Tabi bu planlamaları yaparken sporcunun yaşı, vücut ağırlığı, cinsiyeti, yaptığı spor dalı ve hatta beslenme alışkanlıkları gibi faktörleri göz önünde bulundurmalıyız. En önemli bir diğer faktör ise antrenmanın yapısıdır.

Daha da açık olarak yazmak gerekirse dayanıklılık antrenmanları 3-4 saate kadar yapılabilirken, kuvvet antrenmanları 1 saatten daha az ya da dakikalar içinde yapılmaktadır. Antrenman süresi uzadıkça enerji gereksinimi de artacaktır. Yani enerji gereksinimi yapılan sporun süresine, şiddetine ve egzersizin şekline göre değişiklik gösterebilir. Sporcuların enerjilerini karşılayan en önemli besin kaynakları ise makro besin dediğimiz karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinlerdir (Thomas vd., 2016). Makro besin alımı, çocuk sporcunun performansını arttıran, antrenman ve maç sonrası toparlanmayı (kasların ve vücuttaki oksijeninin) hızlandıran, sakatlık risklerini azaltan ve en önemlisi çocuğun büyümesi ve gelişmesini etkilemesi açısından çok önemlidir.

Önem sırasına göre çocuk sporcularda makro besinleri sıralarsak eğer;

1. Karbonhidratlar

Enerjinin temel kaynağıdır karbonhidratlar. Çocuk sporcular için de en önemli besin kaynağıdır. Vücutta glikojen olarak depolandığından yapılan spor sırasında hızlı enerji sağlamalarıyla bilinirler. Spor sonrası vücut yorgunluğunu düzenlerler (Mikesky vd., 2021). Çocuk sporcularda günlük karbonhidrat alımı sporun tipine ve şiddetine bağlı olarak 5 – 7 g/kg arasında önerilmektedir (Kerksisck vd., 2018). Örneğin, voleybol gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerde karbonhidrat tüketimi, antrenman sırasında enerji seviyelerini korumak ve performansı artırmak için vazgeçilmezdir. Ayrıca, antrenman sonrası hızlı bir toparlanma için glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketilmelidir (Thomas vd., 2016). Çocuk sporcular özellikle antrenman öncesi muz veya elma tüketmeleri tavsiye edilmektedir.

Karbonhidrat içeren bazı besinler: Makarna, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tatlı patates, havuç, bezelye, mısır, muz, elma, armut, çilek, üzüm, mercimek, nohut, fasulye, az yağlı süt, yoğurt.

2. Proteinler

Proteinler çocuk sporcularda özellikle kas gelişimi, kas onarımı ve boy uzaması için mutlaka sık sık tüketilmesi gereken besinlerdir. Çocuk sporcular için günlük protein gereksinimi genellikle 1.2 – 1.6 g/kg arasında değişmektedir (Jäger ve vd., 2017). Özellikle antrenman / maç sonrası tüketilecek protein ile vücuttaki kas protein sentezi aratacak ve kas yıkımının önüne geçilecektir. Proteinler büyüme hormonunun etkisini arttırır. Çocuk sporcular en çok yumurta, süt ve yoğurt gibi biyolojik protein değeri yüksek besinleri tüketmelidirler (Tang vd., 2007).

Protein içeren bazı besinler: Tavuk, kırmızı et, hindi, somon, ton balığı, süt, yoğurt, peynir, yumurta, nohut, mercimek, soya fasulyesi, badem, ceviz, kabak çekirdeği.

3. Yağlar

Çocuk sporcularda hormonel dengeyi korumak, uzun süreli enerji sağlamak ve hücre yapısını desteklemek için yağ tüketimi gereklidir. Yağlar, karbonhidrat ve proteinlere oranla daha az öncelikli tüketim maddesidir. Günlük enerji ihtiyacının %25-35’i yağlardan karşılanmalıdır (Thomas vd., 2016). Yağları tüketirken de doymuş yağları fazla tüketmekten kaçınmalıyız, doymamış yağ asitleri ise toparlanma sürecini desteklerler (Burke vd., 2017).

Doymamış yağ içeren bazı besinler: Zeytinyağlı sebzeler, avokado, balık, somon, ceviz, keten, badem tohumu, çiya tohumu, yoğurt, tam yağlı süt.

Büyüme ve gelişme çağında olan sporcu çocuklar beslenmelerine dikkat etmelidirler. Gelecekte profesyonel sporcu olmayı hedefleyen çocuklar beslenme alışkanlıklarını şimdiden oluşturmak zorundadırlar. Kas gelişimi, boy uzaması ve hücre yenilenmesi tüketilen besinler ile doğrudan ilişkilidir.